آموزش حرکت
لمس انگشت پا با دست باز چرخشی (مردان)
نام انگلیسی: arms apart circular toe touch (male)
این حرکت پویا عضلات همسترینگ، سرینی و پاها را درگیر می‌کند و هم‌زمان به گرم‌کردن تنه و لگن کمک می‌کند. پاها را باز نگه دارید و با چرخش کنترل‌شده از لگن، دست مخالف را به سمت پنجه ببرید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- سرینیپشترانچهارسر رانساق
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت لمس انگشت پا با دست باز چرخشی (مردان)
- ۱صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را اندکی رو به بیرون بگیرید.
- ۲دست‌ها را در دو طرف بدن تا ارتفاع شانه باز کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
- ۳شکم را منقبض کنید و از مفصل ران به جلو خم شوید، در حالی که پشتتان صاف می‌ماند.
- ۴تنه را به یک سمت بچرخانید و دست مخالف را با کنترل به سمت پنجه همان سمت پایین ببرید.
- ۵از لگن و تنه مسیر دایره‌ای نرمی طی کنید و دست را از پایین به سمت پای دیگر هدایت کنید.
- ۶به حالت ایستاده برگردید و حرکت دایره‌ای را در جهت مخالف تکرار کنید؛ در تمام مسیر آرام نفس بکشید.
نکات کلیدی
- حرکت را از لگن و تنه انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی دست.
- ستون فقرات را بلند و نسبتاً صاف نگه دارید.
- زانوها را قفل نکنید و وزن را روی هر دو پا پخش کنید.
- فقط تا جایی پایین بروید که بدون درد و با کنترل می‌توانید.
- بازدم را هنگام خم‌شدن و دم را هنگام بالا آمدن انجام دهید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر برای رسیدن به پنجه؛ خم‌شدن را از مفصل ران آغاز کنید.
- قفل‌کردن زانوها؛ آن‌ها را کمی نرم نگه دارید.
- چرخاندن یا پرتاب‌کردن تنه با شتاب؛ دایره را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
- وادارکردن بدن به لمس پنجه با وجود درد یا کشش بیش‌ازحد؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0