آویزان آرم‌اسلینگر با زانوی خم

روش اجرای حرکت آویزان آرم‌اسلینگر با زانوی خم

1. ۱میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، دست‌ها را صاف نگه دارید و در حالت آویزانِ فعال، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
2. ۲زانوها را خم کنید و پاها را کنار هم نگه دارید؛ شکم را منقبض کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
3. ۳با بازدم، زانوها را به‌آرامی بالا بیاورید و لگن را کمی به سمت دنده‌ها جمع کنید.
4. ۴زانوهای خم‌شده را با چرخش کنترل‌شدهٔ لگن به یک سمت ببرید؛ شانه‌ها تا حد امکان رو به جلو بمانند.
5. ۵با دم، زانوها را از مسیر کنترل‌شده به مرکز برگردانید و سپس حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
6. ۶پس از تکرارهای هر دو سمت، پاها را آرام پایین بیاورید و بدون رهاکردن ناگهانی، از میله پایین بیایید.