آموزش حرکت

لانژ با راه رفتن زانوی بالا

نام انگلیسی: walking high knees lunge

لانج راه‌رفتنی با بالا آوردن زانو، تمرین هوازیِ وزن بدن است که چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق‌ها را درگیر می‌کند. حرکت را پیوسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ باید افزایش ضربان قلب و درگیری عضلات پا را حس کنید.

ناحیه بدن: قلبی عروقی
عضلات درگیر: قلبی عروقی
چهارسر ران
پشت‌ران
سرینی
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت لانژ با راه رفتن زانوی بالا

۱۱. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و شکم را کمی منقبض نگه دارید.
۲۲. یک قدم بلند و کنترل‌شده به جلو بردارید و پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید.
۳۳. با خم کردن هر دو زانو پایین بروید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود و زانوی جلو هم‌راستا با پنجه‌ها بماند.
۴۴. از پاشنه پای جلو فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
۵۵. هم‌زمان زانوی پای عقب را تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید و لحظه‌ای تعادل را حفظ کنید.
۶۶. همان پا را جلو بگذارید و لانج بعدی را انجام دهید؛ در هر تکرار پاها را عوض کنید.
۷۷. هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بلند شدن و بالا آوردن زانو بازدم کنید؛ با ریتم یکنواخت ادامه دهید.

نکات کلیدی

تنه را صاف نگه دارید و از خم شدن یا تاب خوردن به طرفین خودداری کنید.
زانوی پای جلو در مسیر انگشتان پا حرکت کند و به داخل نریزد.
گام را آن‌قدر بلند بردارید که پاشنه پای جلو روی زمین بماند.
بالا آوردن زانو را با کنترل انجام دهید و پیش از گام بعدی تعادل را بازیابید.
دامنه حرکت را طوری انتخاب کنید که بدون درد و با کنترل کامل انجام شود.

اشتباهات رایج

گام خیلی کوتاه برداشتن و جلو بردن بیش از حد زانوی جلو؛ گام را تنظیم کنید تا زانو هم‌راستا با پنجه بماند.
برخورد شدید زانوی عقب با زمین؛ پایین رفتن را آهسته و کنترل‌شده کنید.
قوس دادن کمر یا تاب دادن تنه هنگام بالا آوردن زانو؛ شکم را منقبض و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
عجله کردن و از دست دادن تعادل؛ سرعت را کم کنید و هر تکرار را با کنترل کامل انجام دهید.