حرکت برپی با دمبل

روش اجرای حرکت حرکت برپی با دمبل

1. ۱دو دمبل شش‌ضلعی و ثابت را به‌اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و پشت آن‌ها بایستید.
2. ۲با خم‌کردن لگن و زانو پایین بروید، دسته‌ها را محکم بگیرید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
3. ۳پاها را یکی‌یکی یا با پرش به عقب ببرید و به حالت پلانک برسید؛ بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
4. ۴پاها را به‌سمت دست‌ها برگردانید و فرود را نرم و نزدیک دمبل‌ها انجام دهید.
5. ۵با فشار از پاشنه‌ها بایستید و دمبل‌ها را تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
6. ۶بازدم کنید و دمبل‌ها را بدون قوس‌دادن کمر بالای سر پرس کنید؛ سپس با کنترل پایین بیاورید و تکرار بعدی را آغاز کنید.