آموزش حرکت

گام اسکی

نام انگلیسی: ski step

اسکی‌استپ حرکتی هوازیِ پهلو‌به‌پهلو است که ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق را درگیر می‌کند. حرکت را با پرش‌های کوتاه و نرم انجام دهید؛ برای نسخه کم‌فشار، به‌جای پرش قدم بردارید.

ناحیه بدن: قلبی عروقی
عضلات درگیر: قلبی عروقی
چهارسر ران
پشت‌ران
سرینی
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت گام اسکی

۱بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
۲وزن را روی یک پا منتقل کنید و با پرشی کوتاه به پهلو بروید.
۳روی پای فرودآمده نرم بنشینید و زانو را هم‌جهت پنجه نگه دارید.
۴پای دیگر را نزدیک پای فرود بیاورید یا کمی پشت آن بگذارید.
۵دست‌ها را مانند حرکت اسکی‌بازان، هماهنگ و متقابل با پاها تاب دهید.
۶بی‌درنگ به سمت دیگر بپرید و حرکت را پیوسته، سبک و ریتمیک تکرار کنید.
۷در تمام مدت نفس را منظم بکشید و با بازدم هنگام هر فرود ادامه دهید.

نکات کلیدی

پرش‌ها کوتاه و فرودها نرم و بی‌صدا باشند.
سینه را بالا، شکم را کمی منقبض و نگاه را رو به جلو نگه دارید.
زانوها را در راستای پنجه‌ها حرکت دهید و از قفل‌کردن آن‌ها بپرهیزید.
فشار را میان کف پا و پاشنه پخش کنید و از روی پنجه‌ها جهش کنید.
ریتمی انتخاب کنید که بتوانید تنفس و کنترل حرکت را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

پرش بیش‌ازحد بلند که فرود را سنگین می‌کند؛ دامنه را کم کنید.
فرود با زانوهای رو به داخل؛ زانوها را هم‌راستا با پنجه نگه دارید.
خم‌شدن زیاد از کمر یا افتادن سینه به جلو؛ تنه را پایدار و قامت را بلند حفظ کنید.
حبس‌کردن نفس یا عجله‌کردن تا حد ازدست‌رفتن فرم؛ سرعت را کاهش دهید.