آموزش حرکت
طناب زدن
نام انگلیسی: jump rope
طناب‌زدن ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات ساق، چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند. پرش‌ها باید سبک و ریتمیک باشند و فرود نرم روی پنجه‌ها انجام شود.
- ناحیه بدن
- قلبی عروقی
- عضلات درگیر
- قلبی عروقیساقچهارسر رانپشترانسرینی
- تجهیزات
- طناب
روش اجرای حرکت طناب زدن
- ۱طناب را پشت پاشنه‌ها قرار دهید، دستگیره‌ها را کنار لگن بگیرید و صاف بایستید.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمی خم نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.
- ۳طناب را با حرکت‌های کوچک مچ از بالای سر به جلو بچرخانید.
- ۴با رسیدن طناب به جلوی پاها، فقط به‌اندازه عبور طناب از زمین کمی بپرید.
- ۵نرم روی پنجه‌ها فرود بیایید و زانوها را اندکی خم نگه دارید.
- ۶با ریتم یکنواخت ادامه دهید، آرام و پیوسته نفس بکشید و برای توقف سرعت را کم کنید.
نکات کلیدی
- پرش‌ها کوتاه و عمودی باشند؛ زانوها را زیاد بالا نیاورید.
- چرخش طناب را بیشتر از مچ‌ها انجام دهید، نه با تاب‌دادن بازوها.
- نگاه رو به جلو و تنه بلند و پایدار باشد.
- فرود را بی‌صدا و نرم انجام دهید و وزن را روی پنجه‌ها نگه دارید.
- سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید ریتم و تنفس را کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- بیش از حد بلند پریدن؛ پرش را فقط به‌اندازه عبور طناب کوتاه کنید.
- بازکردن آرنج‌ها و چرخاندن طناب با کل بازو؛ آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید.
- فرود سفت روی پاشنه یا زانوهای قفل‌شده؛ روی پنجه‌ها نرم فرود بیایید.
- خم‌شدن به جلو یا نگاه‌کردن مداوم به پاها؛ تنه را صاف و نگاه را روبه‌رو نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0