آموزش حرکت
پرش اسکیتی
نام انگلیسی: skater hops
پرش اسکیتری تمرین هوازیِ پرتحرکی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق را درگیر می‌کند. حرکت را با پرش‌های جانبی کنترل‌شده و فرود نرم روی یک پا انجام دهید.
- ناحیه بدن
- قلبی عروقی
- عضلات درگیر
- قلبی عروقیچهارسر رانپشترانسرینیساق
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت پرش اسکیتی
- ۱بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- ۲وزن را روی یک پا ببرید و با خم‌کردن مفصل ران، تنه را اندکی به جلو متمایل کنید.
- ۳با فشار پای تکیه‌گاه به پهلو بپرید و پای دیگر را پشت بدن بیاورید؛ دست‌ها را طبیعی تاب دهید.
- ۴روی پای مقابل فرود بیایید و زانو و لگن را خم کنید تا ضربه را نرم جذب کنید.
- ۵یک لحظه تعادل را حفظ کنید و سپس با همان الگو به سمت دیگر بپرید.
- ۶حرکت را با ریتم پیوسته و کنترل‌شده تکرار کنید و در هر فرود آرام نفس را بیرون دهید.
نکات کلیدی
- زانو در فرود هم‌جهت با انگشتان پا باشد و به داخل نریزد.
- فرود را نرم و بی‌صدا انجام دهید و وزن را روی کل کف پا پخش کنید.
- تنه کمی متمایل به جلو بماند و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- با فاصله‌ای بپرید که بتوانید تعادل و کیفیت فرود را حفظ کنید.
- اگر ضربه برایتان زیاد است، به‌جای پرش، قدم جانبی سریع بردارید.
اشتباهات رایج
- فرود سفت و پُرصدای زانوهای تقریباً صاف؛ زانو و لگن را برای جذب ضربه خم کنید.
- فرود با زانوی فروریخته به داخل؛ زانو را هم‌راستا با پنجه نگه دارید.
- پرش بیش‌ازحد بلند یا دور؛ فاصله را تا جایی کم کنید که فرودتان پایدار بماند.
- شتاب‌گرفتن به قیمت از دست‌دادن تعادل؛ سرعت را کم کنید و هر فرود را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0