آموزش حرکت
راه رفتن روی الپتیکال
نام انگلیسی: walk elliptical cross trainer
الپتیکال تمرین هوازی کم‌ضربه‌ای است که دستگاه قلبی‌عروقی و عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق را درگیر می‌کند. حرکت باید روان و پیوسته باشد و فشار را بیشتر در پاها و باسن احساس کنید، نه در مفاصل یا کمر.
- ناحیه بدن
- قلبی عروقی
- عضلات درگیر
- قلبی عروقیچهارسر رانپشترانسرینیساق
- تجهیزات
- الیپتیکال
روش اجرای حرکت راه رفتن روی الپتیکال
- ۱مقاومت و شیب را ابتدا کم تنظیم کنید، روی دستگاه بایستید و پاها را کاملاً روی پدال‌ها قرار دهید.
- ۲دسته‌های متحرک یا ثابت را بگیرید، شکم را ملایم سفت کنید و تنه را صاف نگه دارید.
- ۳با فشار دادن یک پدال به جلو و پایین، حرکت را آغاز کنید و پدال دیگر را هم‌زمان به عقب و بالا ببرید.
- ۴قدم‌ها را نرم و پیوسته ادامه دهید و زانوها را در مسیر پنجه‌ها حرکت دهید، بدون اینکه آن‌ها را قفل کنید.
- ۵با ریتمی قابل‌کنترل نفس بکشید؛ مثلاً هنگام فشار پدال بازدم و در بخش بعدی دم کنید.
- ۶برای پایان، سرعت را تدریجی کم کنید، سپس دستگاه را متوقف کرده و با احتیاط پیاده شوید.
نکات کلیدی
- وزن را روی کل کف پا پخش کنید و پاشنه‌ها را روی پدال نگه دارید.
- شانه‌ها را رها، قفسه سینه را باز و نگاه را رو به جلو نگه دارید.
- حرکت پدال‌ها را یکنواخت انجام دهید و از تاب‌دادن تنه پرهیز کنید.
- شدت باید نفس و ضربان قلب را بالا ببرد، اما امکان گفتن چند کلمه را حفظ کند.
- با مقاومت کم شروع کنید و تنها وقتی فرم و ریتم ثابت است، شدت را افزایش دهید.
اشتباهات رایج
- خم‌شدن روی دسته‌ها یا قوزکردن؛ تنه را صاف کنید و فقط برای تعادل از دسته‌ها کمک بگیرید.
- بلندکردن پاشنه‌ها یا فشار آوردن فقط با پنجه؛ کل کف پا را روی پدال نگه دارید.
- گام‌های شتاب‌زده و نامنظم؛ سرعت را کم کنید تا حرکت نرم و کنترل‌شده شود.
- قفل‌کردن زانوها یا رهاکردن آن‌ها به داخل؛ زانوها را نرم و هم‌راستای پنجه‌ها نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0