بالا آوردن زانو کنار دیوار

روش اجرای حرکت بالا آوردن زانو کنار دیوار

1. ۱۱. روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را هم‌سطح شانه روی آن بگذارید.
2. ۲۲. پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را کمی به جلو متمایل کنید؛ سر، تنه و لگن را در یک خط نگه دارید.
3. ۳۳. وزن را روی دست‌ها و پنجه‌های پا پخش کنید و شکم را محکم نگه دارید.
4. ۴۴. یک زانو را سریع تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید، درحالی‌که پای تکیه‌گاه روی پنجه می‌ماند.
5. ۵۵. پا را نرم و بی‌صدا پایین بگذارید و هم‌زمان زانوی دیگر را بالا بیاورید.
6. ۶۶. حرکت را با تناوب منظم ادامه دهید، آرام و پیوسته نفس بکشید و در پایان سرعت را کم کنید.