آموزش حرکت

گام رفت‌وبرگشت

نام انگلیسی: back and forth step

حرکت رفت‌وبرگشت با وزن بدن ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات چهارسر، همسترینگ، باسن و ساق را درگیر می‌کند. حرکت را روان و کنترل‌شده انجام دهید و فشار را در حدی نگه دارید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

ناحیه بدن: قلبی عروقی
عضلات درگیر: قلبی عروقی
چهارسر ران
پشت‌ران
سرینی
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت گام رفت‌وبرگشت

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
۲یک پا را حدود یک گام به جلو بگذارید و وزن را میان دو پا پخش کنید.
۳با فشار پای جلو، به حالت شروع برگردید و قدم را آرام روی زمین بگذارید.
۴همان پا را یک گام به عقب ببرید، بدون اینکه تنه را به جلو یا عقب خم کنید.
۵با فشار پای عقب به حالت شروع برگردید و سپس همین رفت‌وبرگشت را با پای دیگر انجام دهید.
۶دست‌ها را طبیعی و هماهنگ با قدم‌ها تاب دهید؛ با ریتم یکنواخت ادامه دهید و هنگام قدم‌برداشتن بازدم کنید.

نکات کلیدی

گام‌ها کوتاه و بی‌صدا باشند و کف پا را با کنترل روی زمین بگذارید.
زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و هنگام برگشت قفل نشوند.
تنه را صاف، نگاه را رو به جلو و لگن را پایدار نگه دارید.
با سرعتی شروع کنید که تعادل و کیفیت حرکت حفظ شود؛ سپس ریتم را افزایش دهید.
باید افزایش ضربان قلب و کار عضلات ران و باسن را حس کنید، نه درد مفصلی.

اشتباهات رایج

برداشتن گام‌های بیش‌ازحد بلند که تعادل را به‌هم می‌زند؛ گام را کوتاه و قابل‌کنترل نگه دارید.
کوبیدن پاها روی زمین؛ قدم‌ها را نرم و کم‌صدا بگذارید.
خم‌کردن تنه یا چرخاندن لگن هنگام رفت‌وبرگشت؛ میان‌تنه را محکم و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
شتاب‌گرفتن پیش از تسلط بر حرکت؛ ابتدا آرام تمرین کنید و بعد سرعت را بالا ببرید.