آموزش حرکت

پرش قیچی (مردان)

نام انگلیسی: scissor jumps (male)

پرش قیچی یک حرکت هوازی انفجاری است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را درگیر می‌کند. حرکت را با فرود نرم و کنترل‌شده انجام دهید.

ناحیه بدن: قلبی عروقی
عضلات درگیر: قلبی عروقی
چهارسر ران
پشت‌ران
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت پرش قیچی (مردان)

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
۲یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید و با خم‌کردن زانوها در حالت لانج قرار بگیرید.
۳سینه را بالا نگه دارید و زانوی جلویی را هم‌راستا با پنجه پا قرار دهید.
۴با فشار هم‌زمان از هر دو پا به بالا بپرید و پاها را در هوا جابه‌جا کنید.
۵نرم روی پنجه و سپس کف پا فرود بیایید و پاها را در حالت لانجِ مخالف قرار دهید.
۶حرکت را پیوسته و با ریتمی قابل‌کنترل تکرار کنید و آرام نفس بکشید.

نکات کلیدی

فرود را نرم انجام دهید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
زانوها را در راستای پنجه‌ها حرکت دهید و اجازه ندهید به داخل فروبریزند.
تنه را صاف و میان‌تنه را محکم نگه دارید.
هنگام پرش بازدم کنید و در فرود دم بگیرید.
باید تلاش هوازی و درگیری عضلات ران و ساق را حس کنید، نه درد مفصلی.

اشتباهات رایج

فرود محکم و با زانوهای صاف؛ با خم‌کردن زانو و کنترل فرود از آن جلوگیری کنید.
گام بیش‌ازحد کوتاه یا بلند که تعادل را به‌هم می‌زند؛ فاصله پاها را طوری تنظیم کنید که در لانج پایدار بمانید.
خم‌شدن زیاد تنه به جلو یا قوس‌دادن کمر؛ سینه را بالا و تنه را ثابت نگه دارید.
شتاب‌گرفتن تا حد ازدست‌دادن فرم؛ سرعت را کم کنید یا حرکت را بدون پرش انجام دهید.