آموزش حرکت

دویدن (با دستگاه)

نام انگلیسی: run (equipment)

دویدن با وزن بدن ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را درگیر می‌کند. تنه را پایدار نگه دارید و با گام‌های نرم و ریتمیک حرکت کنید.

ناحیه بدن: قلبی عروقی
عضلات درگیر: قلبی عروقی
چهارسر ران
پشت‌ران
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت دویدن (با دستگاه)

۱با چند دقیقه راه‌رفتن تند و حرکات پویا، بدن را گرم کنید.
۲صاف بایستید، نگاه را رو به جلو نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
۳آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را آرام کنار بدن نگه دارید.
۴کمی از مچ پا به جلو متمایل شوید و با گام‌های کوتاه و راحت شروع به دویدن کنید.
۵پا را نزدیک زیر لگن فرود بیاورید و تماس زمین را سبک و بی‌صدا نگه دارید.
۶بازوها را هماهنگ با پاها جلو و عقب ببرید و با ریتمی قابل‌کنترل نفس بکشید.
۷برای پایان، سرعت را تدریجی کم کنید و چند دقیقه راه بروید.

نکات کلیدی

تنه را بلند و پایدار نگه دارید و از خم‌شدن از کمر بپرهیزید.
گام‌ها را کوتاه و روان بردارید؛ پا را بیش از حد جلوتر از بدن فرود نیاورید.
شانه‌ها و دست‌ها را شل نگه دارید و بازوها را در مسیر جلو و عقب حرکت دهید.
نفس را حبس نکنید؛ با شدت دویدن هماهنگ و پیوسته نفس بکشید.
شدت را طوری انتخاب کنید که بتوانید فرم و ریتم خود را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

گام‌های بیش‌ازحد بلند و فرود محکم؛ گام را کوتاه‌تر کنید و نرم فرود بیایید.
قوزکردن یا نگاه‌کردن مداوم به زمین؛ سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
بالاانداختن شانه‌ها یا چرخاندن بازوها از عرض بدن؛ شانه‌ها را رها و بازوها را رو به جلو و عقب حرکت دهید.
شروع با سرعت زیاد یا افزایش ناگهانی مسافت؛ شدت و مدت دویدن را تدریجی بالا ببرید.