آموزش حرکت
تیلت لگن
نام انگلیسی: pelvic tilt
تیلت لگن حرکتی کنترل‌شده برای فعال‌کردن عضلات شکم و بهبود کنترل لگن و کمر است. حرکت را باید در پایین شکم حس کنید، نه به‌صورت فشار یا درد در کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیکمر
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت تیلت لگن
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- ۲بازوها را کنار بدن قرار دهید و اجازه دهید کمر در حالت طبیعی و بدون فشار باشد.
- ۳هم‌زمان با بازدم، شکم را آرام سفت کنید و لگن را به سمت خود بچرخانید تا گودی کمر به‌آرامی به زمین نزدیک شود.
- ۴این حالت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و نفس را حبس نکنید.
- ۵با دم، لگن را آهسته به وضعیت شروع برگردانید و گودی طبیعی کمر را بازیابی کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از چرخش لگن باشد، نه از فشار دادن محکم پاها به زمین.
- دنده‌ها را پایین و شانه‌ها و گردن را رها نگه دارید.
- دامنه حرکت کوچک و بدون درد باشد.
- بازدم هنگام چرخاندن لگن و دم هنگام بازگشت انجام شود.
- حرکت را آرام و پیوسته اجرا کنید؛ حدود ۲ ثانیه برای هر بخش در نظر بگیرید.
اشتباهات رایج
- فشار دادن شدید پاها یا باسن و تبدیل حرکت به پل باسن؛ نیرو را از شکم و چرخش ملایم لگن بگیرید.
- بالا آوردن باسن از زمین؛ تیلت لگن باید بدون بلندشدن باسن انجام شود.
- حبس‌کردن نفس یا سفت‌کردن گردن و شانه‌ها؛ تنفس را پیوسته نگه دارید.
- فشار دادن کمر به زمین با شدت زیاد؛ فقط گودی کمر را به‌آرامی کم کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0