آموزش حرکت
کرانچ مورب روی زمین
نام انگلیسی: oblique crunches floor
کرانچ مورب روی زمین عضلات شکم و مورب‌ها را با بالا آوردن و چرخاندن کنترل‌شدهٔ بالاتنه درگیر می‌کند. حرکت را آهسته انجام دهید و انقباض را در پهلوها حس کنید، نه کشش در گردن.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کرانچ مورب روی زمین
- ۱۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن روی زمین بگذارید.
- ۲۲. نوک انگشتان را آرام کنار سر قرار دهید و آرنج‌ها را باز نگه دارید؛ کمر را در وضعیت طبیعی روی زمین حفظ کنید.
- ۳۳. هم‌زمان با بازدم، شانهٔ راست را به‌سمت زانوی چپ بالا بیاورید و بالاتنه را کمی بچرخانید.
- ۴۴. لحظه‌ای پهلوی شکم را منقبض کنید، سپس با دم و کنترل به زمین برگردید.
- ۵۵. حرکت را به‌سمت دیگر تکرار کنید و دو طرف را به‌نوبت با ریتمی آرام اجرا کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را با انقباض شکم آغاز کنید، نه با کشیدن سر یا گردن.
- فقط شانه‌ها و بخش بالایی پشت را از زمین جدا کنید؛ کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
- بازدم هنگام بالا آمدن و دم هنگام پایین رفتن باشد.
- بالا رفتن و برگشتن را کنترل کنید؛ از تاب‌دادن بدن پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن سر با دست‌ها؛ دست‌ها را فقط کنار سر نگه دارید.
- بالا آوردن کامل تنه یا بلند کردن پاها؛ دامنه را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید.
- چرخاندن فقط آرنج به‌جای چرخاندن بالاتنه؛ شانه را به‌سمت زانوی مخالف هدایت کنید.
- انجام سریع و ضربه‌ای تکرارها؛ با مکث کوتاه و ریتم یکنواخت حرکت کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0