آموزش حرکت
شراگ بدون گریپ با دستگاه اهرمی
نام انگلیسی: lever gripless shrug
شراگ بدون گرفتن دستگیره روی دستگاه اهرمی، عضلات ذوزنقه‌ای را با بالا و پایین‌بردن کنترل‌شده شانه‌ها تمرین می‌دهد؛ ساعد و بخش بالایی پشت بیشتر نقش تثبیت‌کننده دارند.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- ذوزنقهایشانهساعد
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت شراگ بدون گریپ با دستگاه اهرمی
- ۱ارتفاع پدهای شانه را تنظیم کنید، روی صفحه بایستید و پدها را محکم روی شانه‌ها، نه گردن، قرار دهید.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و تنه را صاف و شکم را سفت کنید.
- ۳دست‌ها را کنار بدن و کاملاً رها نگه دارید؛ دسته‌ها را نگیرید و سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
- ۴با بازدم شانه‌ها را مستقیم به‌سمت گوش‌ها بالا ببرید، بدون چرخاندن آن‌ها یا خم‌کردن آرنج‌ها.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم شانه‌ها را آرام تا کشش راحت پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از بالا و پایین‌رفتن شانه‌هاست؛ شانه‌ها را به عقب یا جلو نچرخانید.
- گردن را خنثی نگه دارید و شانه‌ها را به گوش‌ها فشار ندهید.
- بالا‌بردن را روان و پایین‌آوردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- وزنه باید اجازه دهد دست‌ها رها بمانند و بدن برای حرکت تاب نخورد.
اشتباهات رایج
- گرفتن دستگیره‌ها یا خم‌کردن آرنج‌ها؛ دست‌ها را کنار بدن و رها نگه دارید.
- چرخاندن شانه‌ها به‌جای بالا و پایین‌بردن مستقیم آن‌ها.
- تاب‌دادن تنه یا جهشی بالا بردن وزنه؛ بار را سبک‌تر و حرکت را کنترل کنید.
- قرارگرفتن پدها روی گردن؛ پیش از شروع جای پدها را روی شانه‌ها تنظیم کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0