آموزش حرکت
دمبل شراگ
نام انگلیسی: dumbbell shrug
شراگ دمبل عضلات ذوزنقه‌ای، به‌ویژه بخش بالایی آن‌ها، را تقویت می‌کند و باید انقباض را بالای شانه‌ها احساس کنید. دمبل‌ها را با کنترل مستقیم به بالا ببرید و از چرخاندن شانه‌ها خودداری کنید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- ذوزنقهایشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل شراگ
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیرید.
- ۲بازوها را صاف و شانه‌ها را رها نگه دارید؛ گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
- ۳با بازدم، شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش‌ها بالا بکشید، بدون خم‌کردن آرنج‌ها.
- ۴در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات ذوزنقه‌ای را حس کنید.
- ۵با دم و به‌آرامی شانه‌ها را به نقطه شروع پایین بیاورید.
- ۶تکرارها را با دامنه کنترل‌شده و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.
نکات کلیدی
- مسیر حرکت شانه‌ها عمودی و رو به بالا باشد.
- سر و گردن خنثی بمانند و چانه جلو نیاید.
- آرنج‌ها صاف باشند و حرکت از بالا کشیدن شانه‌ها انجام شود.
- بالا و پایین رفتن را کنترل کنید و در بالا مکث کوتاهی داشته باشید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون تاب‌دادن بدن آن را جابه‌جا کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن شانه‌ها به عقب یا جلو؛ دمبل‌ها را در مسیر مستقیم بالا و پایین حرکت دهید.
- خم‌کردن آرنج‌ها یا کشیدن دمبل‌ها با دست‌ها؛ بازوها را صاف نگه دارید.
- تاب‌دادن بدن یا استفاده از جهش؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را کنترل کنید.
- بالا آوردن بیش‌ازحد چانه یا فشردن گردن؛ سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0