آموزش حرکت

شراگ شیب‌دار رو‌به‌پایین با دمبل نسخه ۲

نام انگلیسی: dumbbell decline shrug v. 2

این حرکت با بالا بردن کنترل‌شدهٔ کتف‌ها، عضلات کول و عضلات بین کتف‌ها را تقویت می‌کند و شانه‌ها و بخش بالایی پشت را نیز درگیر می‌سازد. باید کشش و انقباض را اطراف کول و میان کتف‌ها حس کنید، نه فشار در گردن.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: ذوزنقه‌ای
شانه
عضلات لوزی‌شکل
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت شراگ شیب‌دار رو‌به‌پایین با دمبل نسخه ۲

۱نیمکت شیب‌منفی را محکم تنظیم کنید، روی آن دمر قرار بگیرید و پاها را ثابت نگه دارید.
۲یک دمبل در هر دست بگیرید و اجازه دهید دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها آویزان شوند؛ سر را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید.
۳نفس بگیرید و شکم را کمی منقبض کنید تا تنه روی نیمکت ثابت بماند.
۴با بازدم، شانه‌ها را مستقیم به‌سمت گوش‌ها بالا ببرید و کتف‌ها را کمی به هم نزدیک کنید؛ آرنج‌ها را صاف نگه دارید.
۵بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس با دم و کنترل، شانه‌ها را پایین بیاورید تا دست‌ها دوباره آزادانه آویزان شوند.

نکات کلیدی

حرکت از کتف‌ها باشد، نه از خم‌کردن آرنج‌ها یا تاب‌دادن دمبل‌ها.
گردن را خنثی نگه دارید و شانه‌ها را به جلو یا عقب نچرخانید.
تنه و قفسهٔ سینه در تمام تکرارها روی نیمکت ثابت بمانند.
دمبل‌ها را حدود ۱ تا ۲ ثانیه بالا ببرید و طی ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنهٔ حرکت را بدون درد و تاب‌خوردن کنترل کنید.

اشتباهات رایج

چرخاندن شانه‌ها به شکل دایره؛ شانه‌ها را فقط عمودی بالا و پایین ببرید.
بالا کشیدن دمبل‌ها با خم‌کردن آرنج؛ دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید.
تکان‌دادن تنه یا پرتاب‌کردن وزنه؛ از وزنهٔ سبک‌تر و حرکت کنترل‌شده استفاده کنید.
بالا بردن شانه‌ها تا حد ایجاد فشار یا درد گردن؛ دامنه را راحت و بدون درد نگه دارید.