آموزش حرکت

پارویی خم با میله V با دستگاه اهرمی

نام انگلیسی: lever bent-over row with v-bar

پارویی خم با دستگیره وی، عضلات پشت و بخش بالایی پشت را همراه با جلو بازو و ساعد درگیر می‌کند. حرکت را با تنه ثابت و کشیدن دستگیره به‌سمت بالای شکم انجام دهید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: بالای پشت
جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت پارویی خم با میله V با دستگاه اهرمی

۱۱. وزنه را تنظیم کنید، روبه‌روی دستگاه بایستید و دستگیره وی را با دو دست بگیرید.
۲۲. زانوها را کمی خم کنید، از مفصل ران به جلو خم شوید و کمر را خنثی نگه دارید.
۳۳. شکم را سفت کنید، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و دست‌ها را زیر شانه‌ها دراز کنید.
۴۴. با بازدم، آرنج‌ها را به عقب بکشید و دستگیره را به‌سمت بالای شکم هدایت کنید.
۵۵. در انتهای کشش، کتف‌ها را به‌آرامی به هم نزدیک کنید و تنه را بی‌حرکت نگه دارید.
۶۶. با دم، دستگیره را آهسته جلو ببرید تا دست‌ها کشیده شوند، بدون آنکه کمر گرد شود.

نکات کلیدی

حرکت را از آرنج‌ها آغاز کنید و دستگیره را در مسیر نزدیک بدن بکشید.
ستون فقرات خنثی و شکم منقبض بماند.
از تاب‌دادن تنه یا بالاانداختن شانه‌ها پرهیز کنید.
وزن را با کنترل پایین ببرید؛ حدود یک ثانیه بکشید و دو تا سه ثانیه رها کنید.
کشش را در عضلات پشت حس کنید، نه به شکل فشار یا درد در کمر.

اشتباهات رایج

گردکردن کمر هنگام خم‌شدن؛ زاویه تنه را ثابت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
کشیدن دستگیره با تکان‌دادن بالاتنه؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تنه را ثابت نگه دارید.
بالاکشیدن شانه‌ها یا بازکردن بیش‌ازحد آرنج‌ها؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن هدایت کنید.
رهاکردن ناگهانی وزنه یا کشیدن بیش‌ازحد دست‌ها در پایین حرکت؛ دامنه را کنترل کنید.