آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو نشسته با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez barbell seated triceps extension

اکستنشن نشسته پشت‌سر با هالتر EZ عمدتاً پشت‌بازو را تمرین می‌دهد و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای پشت بازو حس کنید، نه درد در شانه یا آرنج.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو نشسته با هالتر EZ

۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
۲هالتر EZ را با گریپی راحت و تقریباً به عرض شانه بگیرید و با کمک ران‌ها آن را بالای سر ببرید.
۳بازوها را نزدیک گوش‌ها نگه دارید و آرنج‌ها را رو به جلو قرار دهید.
۴با دم، آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را آرام پشت سر پایین ببرید تا کشش ملایمی در پشت بازو حس کنید.
۵با بازدم، آرنج‌ها را باز کنید و هالتر را به بالای سر برگردانید، بدون آنکه آرنج‌ها را با ضربه قفل کنید.
۶در پایان، هالتر را با کنترل پایین بیاورید و با کمک ران‌ها یا یار تمرینی آن را ایمن روی زمین بگذارید.

نکات کلیدی

تنه را ثابت نگه دارید و دنده‌ها را بیرون ندهید.
حرکت را از آرنج انجام دهید؛ بازوها تا حد امکان بی‌حرکت بمانند.
هالتر را پشت سر در مسیری کنترل‌شده پایین ببرید و دامنه را با راحتی شانه تنظیم کنید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و بالا‌آمدن را نرم انجام دهید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید بدون تاب‌دادن بدن یا درد حرکت دهید.

اشتباهات رایج

بازشدن آرنج‌ها به طرفین؛ بازوها را نزدیک گوش‌ها نگه دارید.
قوس‌دادن کمر و جلو‌دادن دنده‌ها؛ شکم را منقبض و تنه را ثابت کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق هالتر؛ دامنه‌ای بدون درد و کنترل‌شده انتخاب کنید.
استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن بدن؛ وزنه را کم کنید و تکرارها را آرام اجرا کنید.