آموزش حرکت

فرنچ پرس ایستاده با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez bar standing french press

پرس فرانسوی ایستاده با هالتر EZ عمدتاً پشت بازو را تقویت می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای در پشت بازوها حس کنید، نه درد در آرنج یا شانه.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت فرنچ پرس ایستاده با هالتر EZ

۱هالتر EZ را با گیرش راحت و کف دست‌ها رو به جلو بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
۲صاف بایستید، شکم را سفت کنید و هالتر را بالای سر ببرید؛ بازوها نزدیک گوش‌ها بمانند.
۳آرنج‌ها را رو به جلو و تقریباً ثابت نگه دارید و با خم‌کردن آن‌ها هالتر را پشت سر پایین بیاورید.
۴تا جایی پایین بروید که پشت بازوها کشیده شوند و شانه‌ها بدون درد در وضعیت راحت بمانند.
۵با بازکردن آرنج‌ها هالتر را در مسیر همان قوس به بالای سر برگردانید و در بالا آرنج‌ها را قفل نکنید.
۶هنگام پایین‌بردن دم بگیرید و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه حرکت کنید؛ هنگام صاف‌کردن آرنج‌ها بازدم کنید.

نکات کلیدی

بالاتنه را عمودی نگه دارید و دنده‌ها را بیرون ندهید.
حرکت از مفصل آرنج انجام شود؛ بازوها تا حد امکان بی‌حرکت بمانند.
هالتر را پشت سر پایین ببرید، نه جلوی صورت.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید تمام دامنه را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.
کشش ملایم پشت بازو طبیعی است؛ درد تیز در آرنج یا شانه طبیعی نیست.

اشتباهات رایج

بازکردن دنده‌ها و گودکردن کمر؛ شکم را سفت کنید و تنه را صاف نگه دارید.
بازشدن زیاد آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به جلو نگه دارید.
تند رهاکردن هالتر یا پایین‌بردن آن بیش از دامنهٔ بدون درد؛ سرعت و دامنه را کنترل کنید.
استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد و تاب‌دادن بدن؛ وزنه را کم کنید و حرکت را با آرنج‌ها انجام دهید.