آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو شیب‌دار بالارونده با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez barbell incline triceps extension

پشت‌بازو خوابیده روی میز شیب‌دار با میله EZ، عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها را برای ثابت نگه‌داشتن بازوها به‌کار می‌گیرد. حرکت را باید در آرنج‌ها احساس کنید، همراه با کشش کنترل‌شده در پشت بازو.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو شیب‌دار بالارونده با هالتر EZ

۱پشتی میز را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و با کف پاهای محکم روی زمین دراز بکشید.
۲میله EZ را با گیرش نزدیک و راحت بگیرید و آن را بالای شانه‌ها نگه دارید؛ مچ‌ها را صاف کنید.
۳بازوها را ثابت و کمی متمایل به عقب نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا میله پشت سر پایین بیاید.
۴وقتی در پشت بازو کشش ملایم حس کردید، مکث کوتاهی کنید و آرنج‌ها را باز کنید تا میله به نقطه شروع برگردد.
۵هنگام پایین‌بردن میله دم بگیرید و هنگام بازکردن آرنج‌ها بازدم کنید؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

نکات کلیدی

حرکت را از آرنج انجام دهید و بازوهای بالایی را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
میله را به سمت پشت سر ببرید، نه مستقیم روی صورت.
آرنج‌ها را نزدیک هم نگه دارید، اما به‌زور به هم نفشارید.
از دامنه‌ای استفاده کنید که در آن شانه‌ها راحت و بدون درد بمانند.
میله را با کنترل پایین ببرید و برای بالا آوردن از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.

اشتباهات رایج

بازشدن بیش‌ازحد آرنج‌ها؛ گیرش و وزنه را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها رو به جلو بمانند.
حرکت‌دادن بازوهای بالایی در هر تکرار؛ آن‌ها را ثابت نگه دارید و فقط آرنج‌ها را خم‌و‌راست کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق میله؛ دامنه را کنترل کنید و در صورت درد، کوتاه‌تر کنید.
انتخاب وزنه سنگین و قوس‌دادن کمر؛ وزنه را کم کنید و تنه را روی نیمکت ثابت نگه دارید.