آموزش حرکت

پرس سینه جی‌ام با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez barbell jm bench press

پرس جی‌ام با هالتر EZ ترکیبی از پرس نزدیک و بازکردن آرنج است و فشار اصلی را روی پشت بازو می‌گذارد، با کمک سینه و جلوی شانه. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و کشش را در پشت بازو، نه فشار دردناک در آرنج یا مچ، حس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت پرس سینه جی‌ام با هالتر EZ

۱روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر EZ را با گیرش راحت و تقریباً به عرض شانه بالای شانه‌ها نگه دارید.
۲مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و شانه‌ها را به نیمکت تکیه دهید.
۳با دم و کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را در مسیری به‌سمت چانه یا بالای سینه پایین بیاورید.
۴در پایین حرکت، آرنج‌ها را جمع نگه دارید و پیش از تماس هالتر با گلو یا صورت، توقف کنید.
۵با بازدم، آرنج‌ها را باز کنید و هالتر را در مسیری رو به بالا و کمی عقب به بالای شانه‌ها برگردانید.
۶در بالا آرنج‌ها را نرم نگه دارید، سپس بدون جهش یا مکث طولانی تکرار بعدی را آغاز کنید.

نکات کلیدی

از وزنه‌ای سبک شروع کنید تا مسیر هالتر و کنترل آرنج‌ها ثابت بماند.
پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالابردن را نرم و بدون پرتاب انجام دهید.
آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید؛ آن‌ها را به طرفین باز نکنید.
هالتر را نزدیک چانه یا بالای سینه متوقف کنید و روی گلو یا صورت پایین نیاورید.
کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و پاها را برای ثبات روی زمین فشار دهید.

اشتباهات رایج

بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را جمع و هم‌راستا با مسیر حرکت نگه دارید.
تبدیل حرکت به اسکال‌کراشر با پایین‌بردن هالتر پشت سر؛ هالتر را به سمت چانه یا بالای سینه هدایت کنید.
استفاده از وزنه سنگین و رهاکردن هالتر در بخش پایین؛ وزنه را با کنترل کامل پایین ببرید.
پایین‌بردن هالتر تا برخورد با گلو یا صورت؛ دامنه را پیش از تماس متوقف کنید.