آموزش حرکت

فیس پرس شیب‌دار رو‌به‌پایین با هالتر EZ دست جمع

نام انگلیسی: ez barbell decline close grip face press

پرس خوابیدهٔ دست‌جمع با هالتر EZ روی نیمکت شیب‌منفی، پشت‌بازو را درگیر می‌کند و سینه و جلوی شانه نیز کمک می‌کنند. با کنترل کامل، میله را به‌آرامی به‌سمت پیشانی پایین بیاورید و بدون ضربه‌زدن پرس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت فیس پرس شیب‌دار رو‌به‌پایین با هالتر EZ دست جمع

۱نیمکت را روی شیب منفی تنظیم و پاها را محکم در گیره‌ها قرار دهید؛ در صورت امکان از یار کمکی استفاده کنید.
۲به پشت بخوابید و هالتر EZ را با گریپی نزدیک به عرض شانه بگیرید؛ مچ‌ها را صاف و شست‌ها را دور میله نگه دارید.
۳میله را از پایه جدا کنید و بالای بخش پایینی سینه یا شانه‌ها نگه دارید؛ آرنج‌ها را کمی خم و کتف‌ها را روی نیمکت ثابت کنید.
۴با دم و کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و میله را به‌سمت پیشانی پایین بیاورید؛ بازوها را نزدیک بدن نگه دارید.
۵پیش از تماس میله با صورت، در نقطه‌ای که کشش راحت و کنترل‌پذیر است مکث کوتاهی کنید.
۶با بازدم، آرنج‌ها را باز کنید و میله را در همان مسیر به نقطهٔ آغاز برگردانید؛ آرنج‌ها را در بالا قفل نکنید.

نکات کلیدی

میله را هرگز روی صورت یا گردن فرود نیاورید و وزنه‌ای انتخاب کنید که مسیر آن کاملاً کنترل شود.
مچ‌ها را روی ساعد نگه دارید و از خم‌شدن آن‌ها به عقب جلوگیری کنید.
آرنج‌ها را رو به سقف و نزدیک تنه هدایت کنید؛ آن‌ها را به طرفین باز نکنید.
کتف‌ها و بالاتنه را روی نیمکت ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالا‌رفتن را روان و بدون جهش انجام دهید؛ فشار اصلی را در پشت‌بازو حس کنید.

اشتباهات رایج

پایین‌آوردن میله تا تماس با صورت یا انتخاب وزنهٔ بیش‌ازحد سنگین؛ دامنه را پیش از صورت متوقف کنید و بار را کاهش دهید.
بازکردن آرنج‌ها به طرفین یا پایین‌آوردن میله به‌سمت گردن؛ مسیر را به پیشانی و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
خم‌کردن مچ‌ها یا رهاکردن ناگهانی میله؛ مچ را صاف و حرکت را آهسته نگه دارید.
قفل‌کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت؛ پایان تکرار را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.