آموزش حرکت

پرس سینه دست جمع با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez-bar close-grip bench press

پرس سینه دست‌جمع با هالتر EZ عمدتاً پشت‌بازو را درگیر می‌کند و سینه و بخش جلویی شانه نیز کمک می‌کنند. میله را کنترل‌شده پایین بیاورید و با آرنج‌های نزدیک به بدن به بالا پرس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت پرس سینه دست جمع با هالتر EZ

۱۱. روی نیمکت دراز بکشید، چشم‌ها را زیر میله قرار دهید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲۲. میله را از بخش‌های داخلیِ زاویه‌دار بگیرید؛ دست‌ها تقریباً به عرض شانه باشند و مچ‌ها صاف بمانند.
۳۳. کتف‌ها را به هم نزدیک و پایین نگه دارید، باسن را روی نیمکت بگذارید و میله را از پایه آزاد کنید.
۴۴. با دم، میله را آرام به سمت پایین سینه یا بخش پایینی جناغ بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید.
۵۵. با بازدم، میله را در مسیری کمی مورب به سمت بالای سینه پرس کنید، بدون آنکه آرنج‌ها را با ضربه قفل کنید.
۶۶. حرکت را با کنترل تکرار کنید و پس از پایان، میله را با کمک یار تمرینی یا با احتیاط روی پایه‌ها قرار دهید.

نکات کلیدی

فشار را در تمام تکرارها کنترل کنید؛ حدود ۲–۳ ثانیه برای پایین‌بردن میله مناسب است.
مچ‌ها را هم‌راستای ساعد نگه دارید و میله را محکم بگیرید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، اما آن‌ها را بیش‌ازحد به هم نچسبانید.
کتف‌ها روی نیمکت ثابت و کف پاها روی زمین بمانند.
در بخش بالایی حرکت، پشت‌بازو را منقبض کنید و شانه‌ها را بالا نیندازید.

اشتباهات رایج

بازکردن زیاد آرنج‌ها که فشار غیرضروری به شانه وارد می‌کند؛ آن‌ها را نزدیک‌تر به پهلو نگه دارید.
خم‌کردن مچ‌ها به عقب؛ میله را روی کف دست و بالای ساعد نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا کوبیدن میله به سینه؛ مسیر را آرام و بدون جهش طی کنید.
گرفتن بیش‌ازحد تنگ یا استفاده از وزنه سنگین؛ عرض دست را راحت و دامنه را قابل‌کنترل انتخاب کنید.