آموزش حرکت
دمبل رِیز متناوب ایستاده
نام انگلیسی: dumbbell standing alternate raise
بالا آوردن متناوب دمبل در حالت ایستاده عمدتاً بخش جلویی سرشانه را درگیر می‌کند و عضلات بالایی پشت و ساعد نیز کمک می‌کنند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و دمبل را فقط تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل رِیز متناوب ایستاده
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل را کنار ران نگه دارید.
- ۲شکم را سفت کنید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- ۳با بازدم، یک دمبل را در مسیر جلوی بدن تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۴مچ را خنثی نگه دارید و از تاب‌دادن تنه یا بالا کشیدن شانه‌ها خودداری کنید.
- ۵با دم، دمبل را آرام پایین بیاورید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- تنه صاف و دنده‌ها روی لگن بمانند؛ کمر را گود نکنید.
- دمبل را در صفحه جلوی بدن بالا ببرید و دست را از ارتفاع شانه بالاتر نبرید.
- آرنج‌ها نرم و کمی خم باشند و مچ‌ها در امتداد ساعد بمانند.
- حرکت را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید؛ بالا رفتن حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین‌آمدن ۲ تا ۳ ثانیه.
- باید فشار را جلوی سرشانه حس کنید، نه درد یا گیرکردن در مفصل شانه.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن بدن برای بالا بردن وزنه؛ دمبل سبک‌تر انتخاب کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- بالا بردن دست‌ها بالاتر از شانه یا شراگ‌کردن؛ دامنه را کوتاه و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- قفل‌کردن آرنج یا خم‌کردن بیش‌ازحد آن؛ خمیدگی آرنج را در تمام تکرار ثابت حفظ کنید.
- پایین‌آوردن سریع دمبل؛ وزنه را آرام و بدون رهاکردن کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0