دمبل پلانک پهلو با فلای پشت شانه

روش اجرای حرکت دمبل پلانک پهلو با فلای پشت شانه

1. ۱۱. روی یک ساعد به پهلو قرار بگیرید؛ آرنج را دقیقاً زیر شانه بگذارید و پاها را روی هم یا یکی را کمی جلوتر قرار دهید.
2. ۲۲. لگن را بالا بیاورید تا سر، تنه و پاها در یک خط باشند؛ شکم را سفت کنید و دمبل را در دست بالایی بگیرید.
3. ۳۳. بازوی بالایی را کمی جلو و پایین تنه نگه دارید؛ آرنج را اندکی خم کنید و مچ را صاف نگه دارید.
4. ۴۴. هنگام بازدم، بازو را به سمت بیرون و عقب تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید؛ تیغهٔ شانه را آرام به عقب جمع کنید.
5. ۵۵. لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل دمبل را به نقطهٔ شروع برگردانید؛ پس از تکرارها، سمت دیگر را انجام دهید.