آموزش حرکت
الیویتور
نام انگلیسی: elevator
حرکت «الویتور» در این راهنما، بالا و پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ شانه‌ها برای درگیرکردن عضلات ذوزنقه‌ای و بخش بالایی پشت است. حرکت را بدون وزنه و با دامنهٔ راحت انجام دهید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- بالای پشتشانهذوزنقهای
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت الیویتور
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.
- ۲سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و شانه‌ها را آرام به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- ۳در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، بدون آن‌که گردن را منقبض یا سر را جلو ببرید.
- ۴با بازدم شانه‌ها را آهسته پایین بیاورید و تیغه‌های شانه را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- ۵حرکت را با ریتم یکنواخت تکرار کنید؛ بالا‌بردن حدود ۱ ثانیه و پایین‌آوردن ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
نکات کلیدی
- تنه را صاف و شکم را کمی منقبض نگه دارید.
- شانه‌ها را مستقیم بالا و پایین ببرید؛ آن‌ها را نچرخانید.
- گردن و فک را رها نگه دارید و نفس را حبس نکنید.
- باید انقباض ملایمی را بالای شانه‌ها و پشت گردن حس کنید، نه درد.
اشتباهات رایج
- چرخاندن شانه‌ها به‌جای حرکت عمودی؛ مسیر را مستقیم نگه دارید.
- جلوآوردن سر یا قوس‌دادن کمر؛ سر را روی تنه و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- بالاانداختن شانه‌ها با تکان سریع؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0