آموزش حرکت

پارویی خم تک‌دست دمبل

نام انگلیسی: dumbbell one arm bent-over row

پارویی تک‌دست دمبل عضلات پشت، بخش بالایی پشت، جلو بازو و ساعد را درگیر می‌کند. با تنه ثابت، دمبل را کنترل‌شده به سمت دنده‌ها بکشید و کشش را در پشت حس کنید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: بالای پشت
جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت پارویی خم تک‌دست دمبل

۱پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، از مفصل ران خم شوید و کمر را خنثی نگه دارید.
۲برای تعادل، دست آزاد را روی ران یا سطحی محکم بگذارید و دمبل را با دست دیگر آویزان کنید.
۳شکم را سفت کنید، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و شانه را از گوش دور کنید.
۴با بازدم، آرنج را نزدیک بدن به سمت دنده‌ها یا لگن بکشید و کتف را به‌آرامی عقب ببرید.
۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون چرخاندن تنه یا بالاانداختن شانه.
۶با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید تا دست تقریباً صاف شود؛ سپس تکرار کنید.

نکات کلیدی

تنه و لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را از شانه و آرنج انجام دهید.
آرنج را نزدیک بدن هدایت کنید و مسیر دمبل را به سمت دنده‌ها نگه دارید.
کمر را خنثی و شکم را منقبض نگه دارید؛ به جلو یا بالا نگاه نکنید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که پایین‌بردن آن را نیز بتوانید کنترل کنید.
در تمام حرکت، فشار و انقباض را بیشتر در عضلات پشت حس کنید، نه با تاب‌دادن بدن.

اشتباهات رایج

چرخاندن تنه یا تاب‌دادن وزنه برای کمک به بالا آوردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
گردکردن کمر یا بیش‌ازحد قوس‌دادن آن؛ از لگن خم شوید و ستون فقرات را خنثی حفظ کنید.
بالاانداختن شانه یا کشیدن آرنج خیلی دور از بدن؛ شانه را پایین نگه دارید و آرنج را نزدیک הגוף هدایت کنید.
رهاکردن سریع دمبل در مسیر پایین؛ آن را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید.