آموزش حرکت
پارویی دست‌برعکس دمبل (بانوان)
نام انگلیسی: dumbbell reverse grip row (female)
پارویی دمبل با گیرش معکوس عضلات پشت و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کند و هم‌زمان جلو بازو و ساعد را درگیر می‌سازد. حرکت را با خم‌شدن از مفصل ران و کشیدن دمبل‌ها به‌سمت کمر انجام دهید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- بالای پشتجلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت پارویی دست‌برعکس دمبل (بانوان)
- ۱پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو بگیرید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا تنه تقریباً با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- ۳ستون فقرات را خنثی نگه دارید، شکم را سفت کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کنید.
- ۴با بازدم، آرنج‌ها را نزدیک پهلوها به عقب بکشید و دمبل‌ها را به‌سمت کمر بالا بیاورید.
- ۵در بالای حرکت تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، سپس با دم و کنترل دمبل‌ها را پایین ببرید.
نکات کلیدی
- وزن را روی تمام کف پا پخش کنید و گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید و دمبل‌ها را به‌سمت کمر بکشید.
- تنه را ثابت نگه دارید و حرکت را با تاب‌دادن بدن انجام ندهید.
- بالا بردن را حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آوردن را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- باید انقباض را در پشت و بین تیغه‌های شانه و تلاش را در جلو بازو حس کنید.
اشتباهات رایج
- گردکردن کمر؛ پیش از شروع، شکم را سفت و ستون فقرات را خنثی کنید.
- بالاانداختن شانه‌ها؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید و تیغه‌ها را به هم نزدیک کنید.
- استفاده از تاب بدن یا وزنه بیش‌ازحد؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که حرکت را کنترل کنید.
- بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0