آموزش حرکت
نشر جانب تک‌دست دمبل
نام انگلیسی: dumbbell one arm lateral raise
نشر جانب تک‌دست با دمبل عمدتاً دلتوئید میانی را تقویت می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و بازوها نیز برای تثبیت کمک می‌کنند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و بالا آمدن دمبل را در بخش کناری شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایپشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت نشر جانب تک‌دست دمبل
- ۱۱. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در صورت نیاز با دست آزاد تکیه‌گاه را بگیرید.
- ۲۲. دمبل را کنار بدن نگه دارید، کف دست رو به بدن باشد و آرنج را کمی خم کنید.
- ۳۳. شکم را منقبض کنید و شانه را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- ۴۴. با بازدم، دمبل را کمی متمایل به جلو و در مسیر کنار بدن تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۵۵. مکث کوتاهی کنید، سپس با دم دمبل را آرام و کنترل‌شده به کنار بدن پایین بیاورید.
نکات کلیدی
- آرنج در تمام حرکت کمی خم بماند و دست و آرنج با هم بالا بیایند.
- مچ را صاف نگه دارید و دمبل را با تاب‌دادن بدن بالا نبرید.
- تا ارتفاع شانه بالا بروید؛ بالاتر رفتن معمولاً ضرورتی ندارد.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و بالای حرکت شانه را بالا نیندازید.
اشتباهات رایج
- بالا کشیدن شانه به سمت گوش؛ شانه را پایین و گردن را آزاد نگه دارید.
- تاب دادن تنه یا جهش دادن دمبل؛ وزن سبک‌تری بردارید و حرکت را آهسته کنید.
- صاف و قفل کردن آرنج یا خم‌کردن زیاد آن؛ خمیدگی آرنج را اندک و ثابت حفظ کنید.
- بالا بردن دمبل خیلی بالاتر از شانه؛ حرکت را در ارتفاع شانه متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0