نشر جانب تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

1. ۱پشتی نیمکت را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پهلو روی آن دراز بکشید؛ شانه و تنه را ثابت نگه دارید.
2. ۲با دست بالایی دمبل را بگیرید و دست را زیر شانه آویزان کنید؛ آرنج کمی خم و مچ صاف باشد.
3. ۳دمبل را با بازدم در مسیری اندکی جلوتر از پهلو بالا ببرید و آرنج را نرم نگه دارید.
4. ۴وقتی بازو تقریباً به ارتفاع شانه رسید، مکث کوتاهی کنید و شانه را از گوش دور نگه دارید.
5. ۵با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه، دمبل را کنترل‌شده به نقطه شروع پایین بیاورید.
6. ۶پس از تکمیل تکرارها، به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را با دست مقابل انجام دهید.