آموزش حرکت

نشر جانب فول‌کن با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell full can lateral raise

نشر جانب «فول‌کَن» دلتوئیدها را هدف می‌گیرد و عضلات ذوزنقه‌ای و چرخاننده‌های شانه را نیز درگیر می‌کند. دمبل‌ها را در مسیر کمی جلوتر از بدن، با شست‌های رو به بالا، تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
عضلات چرخاننده شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب فول‌کن با دمبل

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را کنار ران‌ها بگیرید.
۲آرنج‌ها را کمی خم کنید، شست‌ها را رو به بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
۳دمبل‌ها را در مسیری حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه جلوی خط بدن بالا ببرید.
۴هم‌زمان با بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید و آرنج‌ها را کمی بالاتر از مچ‌ها نگه دارید.
۵وقتی بازوها به حدود ارتفاع شانه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید؛ شانه‌ها را بالا نکشید.
۶با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده از همان مسیر به کنار ران‌ها پایین بیاورید.

نکات کلیدی

شست‌ها در تمام حرکت رو به بالا بمانند؛ مچ‌ها را نچرخانید.
آرنج‌ها نرم و کمی خم باشند و زاویه‌شان ثابت بماند.
تنه را ثابت نگه دارید و برای بالا بردن وزنه تاب نخورید.
وزنه را فقط تا ارتفاع شانه بالا ببرید و حرکت را بدون درد انجام دهید.
بالا بردن را کنترل‌شده و پایین آوردن را آرام‌تر انجام دهید.

اشتباهات رایج

چرخاندن شست‌ها به سمت پایین؛ شست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
بالا انداختن شانه‌ها یا جمع کردن آن‌ها به سمت گوش؛ گردن را رها و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
بالا بردن دمبل‌ها خیلی بالاتر از شانه؛ دامنه را در ارتفاع شانه متوقف کنید.
تاب دادن بدن یا استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد سنگین؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل داشته باشید.