پرس نشسته روی نیمکت با دمبل

روش اجرای حرکت پرس نشسته روی نیمکت با دمبل

1. ۱پشتی نیمکت را تقریباً عمودی تنظیم کنید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و پشت و باسن را به پشتی تکیه دهید.
2. ۲دمبل‌ها را با مچ صاف در کنار شانه‌ها نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی پایین‌تر از مچ و اندکی جلوتر از بدن باشند.
3. ۳شکم را منقبض کنید، نفس بگیرید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر بیش از حد قوس نگیرد.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، دمبل‌ها را به‌صورت عمودی به بالای سر فشار دهید و در مسیر حرکت کمی به هم نزدیک کنید.
5. ۵آرنج‌ها را نزدیک قفل‌شدن نگه دارید، بدون اینکه شانه‌ها را به سمت گوش بالا بکشید.
6. ۶با کنترل و دم‌گرفتن، دمبل‌ها را در همان مسیر تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید و تکرار بعدی را آغاز کنید.