آموزش حرکت
پرس آنتی گرویتی با هالتر EZ
نام انگلیسی: ez barbell anti gravity press
پرس ضدجاذبه با هالتر EZ را به‌صورت پرس بالای سرِ نشسته اجرا کنید؛ حرکت عمدتاً دلتوئید و پشت‌بازو را درگیر می‌کند و سینه و میان‌تنه برای تثبیت کمک می‌کنند. باید فشار کنترل‌شده‌ای در شانه‌ها و پشت‌بازو حس کنید، نه درد یا گیرکردن مفصل.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدپشتبازوسینه
- تجهیزات
- هالتر EZ
روش اجرای حرکت پرس آنتی گرویتی با هالتر EZ
- ۱روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر EZ را با گریپی راحت هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید.
- ۲مچ‌ها را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید و شکم را سفت کنید.
- ۳با بازدم، هالتر را در مسیری تقریباً عمودی بالای سر ببرید و آرنج‌ها را بدون قفل‌کردن کامل صاف کنید.
- ۴در بالا مکث کوتاهی کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
- ۵با دم، هالتر را آرام تا نزدیکی بالای سینه یا سطح شانه پایین بیاورید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- سر و پشت را به پشتی تکیه دهید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- مسیر هالتر را نزدیک صورت و در خطی کنترل‌شده نگه دارید.
- آرنج‌ها را در پایین حرکت بیش از حد به طرفین باز نکنید.
- بخش پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
- وزنه باید اجازه دهد بدون تاب‌دادن بدن دامنهٔ راحت و بدون درد داشته باشید.
اشتباهات رایج
- قوس‌دادن کمر و بیرون‌زدن دنده‌ها؛ شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.
- پایین‌آوردن هالتر خیلی پایین یا پشت سر؛ فقط تا دامنه‌ای پایین بیایید که شانه‌ها راحت بمانند.
- ضربه‌زدن یا جهاندن هالتر؛ هر دو جهت حرکت را نرم و کنترل‌شده اجرا کنید.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ در انتهای حرکت مفصل‌ها را نرم نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0