آموزش حرکت
کرانچ ایستاده سیم‌کش (طناب)
نام انگلیسی: cable standing crunch (with rope attachment)
کرانچ ایستاده سیم‌کش با طناب، عضلات شکم و پهلو را با خم‌کردن کنترل‌شدهٔ تنه تمرین می‌دهد. حرکت را در شکم حس کنید؛ دست‌ها فقط طناب را در جای خود نگه می‌دارند.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت کرانچ ایستاده سیم‌کش (طناب)
- ۱طناب را به قرقرهٔ بالایی وصل کنید، رو به دستگاه بایستید و طناب را دو طرف سر نگه دارید.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و تنه را محکم و خنثی نگه دارید.
- ۳بازدم کنید و دنده‌ها را به سمت لگن پایین بیاورید؛ ستون فقرات را با جمع‌کردن شکم خم کنید.
- ۴آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و اجازه دهید تنه پایین بیاید، بدون اینکه با دست‌ها طناب را بکشید.
- ۵در پایین حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید.
- ۶با دم، تنه را آرام و کنترل‌شده به حالت ایستاده برگردانید؛ کمر را بیش از حد گود نکنید.
نکات کلیدی
- حرکت از جمع‌شدن دنده‌ها به سمت لگن می‌آید، نه از خم‌شدن مفصل ران.
- لگن و پاها تا حد امکان ثابت بمانند.
- پایین‌رفتن را با بازدم و برگشت را با دم انجام دهید.
- طناب را کنار سر نگه دارید و گردن را با دست‌ها نکشید.
- برای درگیرکردن پهلوها، تنه را بدون چرخش به یک سمت متمایل نکنید.
اشتباهات رایج
- خم‌شدن از لگن و عقب‌بردن باسن به‌جای جمع‌کردن شکم.
- کشیدن طناب با بازوها یا فشارآوردن به گردن.
- استفاده از وزنهٔ زیاد و رهاکردن کنترل در مسیر برگشت.
- چرخاندن تنه یا تاب‌دادن بدن برای جابه‌جایی وزنه.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0