آموزش حرکت

پارویی تک‌دست ایستاده با وزن بدن (با حوله)

نام انگلیسی: bodyweight standing one arm row (with towel)

این حرکت عضلات پشت و بخش بالایی پشت، دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. با بدن مایل به عقب، یک دست را به‌سمت دنده‌ها می‌کشید و باید کشش را در پشت و بازو حس کنید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: بالای پشت
جلوبازو
ساعد
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت پارویی تک‌دست ایستاده با وزن بدن (با حوله)

۱حوله را دور یک تکیه‌گاه کاملاً محکم بیندازید و پیش از شروع، محکم‌بودن آن را با کشش ملایم بررسی کنید.
۲یک سر حوله را با یک دست بگیرید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را کمی به عقب مایل کنید.
۳دست آزاد را روی لگن بگذارید و تنه را سفت و صاف نگه دارید.
۴با بازدم، آرنج را نزدیک بدن به‌سمت عقب بکشید تا دست کنار دنده‌ها برسد.
۵لحظه‌ای کتف را به‌سمت ستون فقرات جمع کنید، بدون آنکه شانه را بالا ببرید.
۶با دم، دست را آرام و کنترل‌شده به حالت شروع برگردانید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

نکات کلیدی

تکیه‌گاه و حوله باید در تمام حرکت ثابت و ایمن بمانند.
تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید؛ از چرخاندن بدن پرهیز کنید.
آرنج را نزدیک پهلو و مسیر کشش را به‌سمت دنده‌ها حفظ کنید.
حرکت را با کنترل انجام دهید؛ حدود ۲ ثانیه بکشید و ۲ تا ۳ ثانیه برگردانید.
در پشت و بازو احساس کار داشته باشید، نه درد در شانه یا کمر.

اشتباهات رایج

استفاده از دستگیره در یا تکیه‌گاه ناپایدار؛ فقط از نقطه‌ای محکم و مطمئن استفاده کنید.
چرخاندن تنه یا تاب‌دادن بدن برای کمک به کشش؛ دامنه را کمتر و بدن را ثابت کنید.
بالاانداختن شانه یا بازکردن آرنج به بیرون؛ شانه را پایین و آرنج را نزدیک پهلو نگه دارید.
رهاکردن ناگهانی دست در مسیر برگشت؛ حوله را آرام و کنترل‌شده دور کنید.