آموزش حرکت

زیر بغل تک‌دست اسمیت

نام انگلیسی: smith one arm row

پارویی تک‌دست اسمیت عضلات پشت، بخش بالایی پشت، جلو‌بازو و ساعد را درگیر می‌کند. حرکت را با تنه ثابت و کشیدن آرنج به‌سمت لگن انجام دهید.

روش اجرای حرکت زیر بغل تک‌دست اسمیت

۱میله را در پایین‌ترین ارتفاع مناسب تنظیم کنید و قفل‌های دستگاه را طبق سازوکار اسمیت آزاد کنید.
۲کنار میله بایستید، پاها را کمی stagger کنید و از مفصل ران خم شوید؛ کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
۳میله را با یک دست بگیرید و دست آزاد را روی ران یا تکیه‌گاه محکم بگذارید؛ شانه دستِ گیرنده را پایین نگه دارید.
۴با بازدم، آرنج را نزدیک بدن به‌سمت عقب و لگن بکشید تا میله کنار پهلو برسد؛ تنه را نچرخانید.
۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم میله را آرام پایین ببرید تا دست تقریباً صاف شود؛ برای تکرار بعدی کنترل را حفظ کنید.

گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاهتان را به زمین بدوزید.
حرکت را با عقب‌بردن آرنج آغاز کنید، نه با پیچاندن تنه یا کشیدن شانه به گوش.
میله در مسیر عمودی دستگاه حرکت می‌کند؛ بدن را طوری تنظیم کنید که مسیر به پهلو نزدیک شود.
بخش پایین‌بردن را آهسته و کنترل‌شده، حدود ۲ تا ۳ ثانیه، انجام دهید.
کشش را در پشت و بالای پشت حس کنید؛ ساعد و جلو‌بازو کمک می‌کنند، اما نباید حرکت را به دست‌جمع‌کردن تبدیل کنند.

گردکردن کمر یا رهاکردن شکم؛ پیش از هر تکرار تنه را محکم و ستون فقرات را خنثی کنید.
چرخاندن تنه برای بالا آوردن میله؛ وزنه را سبک‌تر کنید و لگن و شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
بالاانداختن شانه یا کشیدن آرنج بیش از حد عقب؛ شانه را پایین نگه دارید و دامنهٔ بدون درد را انتخاب کنید.
رهاکردن ناگهانی میله در پایین؛ آن را آرام پایین بیاورید و قفل‌های دستگاه را ایمن مدیریت کنید.