زیر بغل خم دست معکوس اسمیت

روش اجرای حرکت زیر بغل خم دست معکوس اسمیت

1. ۱میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید آن را با زانوهای کمی خم و کف دست‌ها رو به جلو بگیرید؛ دست‌ها تقریباً به عرض شانه باشند.
2. ۲پاها را به عرض لگن بگذارید، میله را آزاد کنید و با عقب‌دادن باسن از مفصل ران خم شوید تا تنه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بالاتر از افق بماند.
3. ۳ستون فقرات را خنثی نگه دارید، شکم را سفت کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها صاف بگذارید؛ گردن در امتداد تنه باشد.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب بکشید و میله را به سمت پایین شکم بیاورید؛ کتف‌ها را در پایان به هم نزدیک کنید.
5. ۵یک لحظه مکث کنید، سپس با دم و کنترل حدود ۲ تا ۳ ثانیه‌ای میله را پایین ببرید تا دست‌ها دوباره صاف شوند، بدون آن‌که تنه حرکت کند.