آموزش حرکت

پارویی ایستاده دست‌جمع با وزن بدن

نام انگلیسی: bodyweight standing close-grip row

روئینگ ایستاده با وزن بدن، عضلات پشت و بالای پشت، جلو بازو و ساعد را درگیر می‌کند. هرچه بدن را بیشتر به عقب متمایل کنید، حرکت دشوارتر می‌شود.

روش اجرای حرکت پارویی ایستاده دست‌جمع با وزن بدن

۱میله یا تکیه‌گاه محکم و ثابتی را در ارتفاع کمر با دو دست، کمی نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید.
۲پاها را صاف روی زمین بگذارید، بدن را از مچ پا به عقب متمایل کنید و از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
۳بازوها را دراز کنید و اجازه دهید شانه‌ها کمی به جلو بیایند، بدون اینکه کمر قوس بگیرد.
۴با بازدم، آرنج‌ها را نزدیک پهلو به عقب بکشید و سینه را به سمت تکیه‌گاه بیاورید.
۵در انتهای کشش، تیغه‌های شانه را به‌آرامی به هم نزدیک کنید و گردن را خنثی نگه دارید.
۶با دم و کنترل طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه، آرنج‌ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

تکیه‌گاه باید کاملاً محکم باشد و هنگام کشیدن حرکت نکند.
بدن را یکپارچه نگه دارید؛ از کمر خم نشوید و لگن را رها نکنید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
برای تنظیم سختی، پاها را جلوتر ببرید تا بدن بیشتر به عقب متمایل شود، یا نزدیک‌تر بیاورید تا حرکت آسان‌تر شود.
باید کشش را عمدتاً در بالای پشت و جلو بازو حس کنید، نه درد در شانه یا کمر.

استفاده از در، میله یا نرده لق که ممکن است زیر فشار جابه‌جا شود.
تاب دادن بدن یا ضربه‌زدن برای رسیدن سینه به تکیه‌گاه؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
بالا انداختن شانه‌ها یا باز کردن آرنج‌ها به طرفین؛ شانه‌ها را پایین و آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید.
قوس‌دادن کمر یا جلو بردن سر؛ سر، تنه و پاها را در یک خط حفظ کنید.