آموزش حرکت

پارویی تک‌دست ایستاده دست‌جمع با وزن بدن

نام انگلیسی: bodyweight standing close-grip one arm row

این حرکت عضلات پشت، بخش بالایی پشت، دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. با گرفتن یک تکیه‌گاه محکم و متمایل‌کردن بدن به عقب، خودتان را به سمت آن می‌کشید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: بالای پشت
جلوبازو
ساعد
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت پارویی تک‌دست ایستاده دست‌جمع با وزن بدن

۱یک میله یا تکیه‌گاه کاملاً ثابت در ارتفاع سینه انتخاب کنید و با یک دست، گرفتن خنثی و نزدیک به بدن داشته باشید.
۲روبه‌روی تکیه‌گاه بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و کمی به عقب متمایل شوید.
۳بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید، شکم را سفت کنید و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
۴با بازدم، آرنج را نزدیک پهلو به عقب بکشید و بدن را تا نزدیک دست به سمت تکیه‌گاه بالا بیاورید.
۵لحظه‌ای مکث کنید و تیغه شانه را به‌آرامی به سمت ستون فقرات جمع کنید.
۶با دم و کنترل، آرنج را صاف کنید و بدن را به نقطه شروع برگردانید؛ سپس دست را عوض کنید.

نکات کلیدی

تکیه‌گاه باید محکم و غیرقابل‌حرکت باشد؛ از دستگیره در یا وسیله ناپایدار استفاده نکنید.
آرنج را نزدیک پهلو حرکت دهید و مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
لگن و شانه‌ها را روبه‌جلو نگه دارید تا تنه نچرخد.
بدن را یکپارچه حرکت دهید و از قوس‌دادن کمر پرهیز کنید.
بخش پایین‌رفتن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

اشتباهات رایج

چرخاندن تنه برای کمک‌گرفتن؛ شکم را سفت کنید و شانه‌ها را روبه‌جلو نگه دارید.
بالاانداختن شانه یا دورکردن آرنج از بدن؛ شانه را پایین نگه دارید و آرنج را نزدیک پهلو بکشید.
رهاکردن بدن در مسیر برگشت؛ به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
استفاده از تکیه‌گاه ناپایدار؛ پیش از شروع، ثابت‌بودن آن را بررسی کنید.