آموزش حرکت

پارویی در حالت اسکوات با وزن بدن (با حوله)

نام انگلیسی: bodyweight squatting row (with towel)

این حرکت ترکیبی، عضلات پشتِ میانی، لت‌ها، جلو بازو و تثبیت‌کننده‌های شانه را درگیر می‌کند. حوله را فقط به تکیه‌گاهی کاملاً محکم و ثابت وصل کنید؛ هنگام کشیدن، فشار را در پشت و بازوها حس کنید، نه در کمر.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: بالای پشت
جلوبازو
شانه
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت پارویی در حالت اسکوات با وزن بدن (با حوله)

۱حوله را دور پایه یا تکیه‌گاهِ محکم در ارتفاع سینه بیندازید و دو سر آن را بگیرید.
۲روبه‌روی تکیه‌گاه بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و عقب بروید تا حوله کشیده شود.
۳دست‌ها را روبه‌رو صاف نگه دارید، شکم را سفت کنید و لگن را به عقب ببرید تا در اسکوات پایین بروید.
۴از پایین اسکوات، آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
۵هم‌زمان با پارو زدن، با فشار کف پاها بالا بیایید و تنه را صاف کنید.
۶آهسته دست‌ها را دوباره جلو ببرید و با کنترل به اسکوات برگردید؛ دم در برگشت و بازدم هنگام کشیدن.

نکات کلیدی

تکیه‌گاه باید وزن بدن را بدون لغزش یا واژگونی تحمل کند.
ستون فقرات را خنثی نگه دارید و از قوز کردن یا گود کردن کمر بپرهیزید.
آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک پهلوها هدایت کنید.
حرکت را روان و کنترل‌شده انجام دهید؛ برای بلند شدن به حوله ضربه نزنید.
در بخش کشش، انقباض عضلات پشت را حس کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.

اشتباهات رایج

استفاده از دستگیره، در یا پایه‌ای که محکم و مطمئن نیست؛ پیش از شروع، تکیه‌گاه را با کشش ملایم آزمایش کنید.
گرد کردن کمر یا افتادن سینه هنگام اسکوات؛ شکم را سفت و قفسه سینه را باز نگه دارید.
بالا انداختن شانه‌ها یا باز کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها؛ شانه‌ها را پایین و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
کشیدن ناگهانی حوله یا تکیه بیش‌ازحد به عقب؛ زاویه بدن را طوری تنظیم کنید که حرکت کاملاً قابل‌کنترل باشد.