اکستنشن لگن روی نیمکت

روش اجرای حرکت اکستنشن لگن روی نیمکت

1. ۱روی شکم روی نیمکت دراز بکشید، طوری که لگن روی نیمکت و پاها از لبه آویزان باشند.
2. ۲لبه‌های نیمکت را بگیرید و شکم را کمی سفت کنید تا تنه ثابت بماند.
3. ۳پاها را صاف یا با خم ملایم زانو نگه دارید و از وضعیت آویزان شروع کنید.
4. ۴با بازدم، باسن را منقبض کنید و پاها را از مفصل ران تا هم‌راستایی با تنه بالا بیاورید.
5. ۵در بالا مکث کوتاهی کنید، بدون اینکه کمر را گود کنید یا پاها را بیش از حد بالا ببرید.
6. ۶با دم، پاها را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع پایین بیاورید.