خزیدن خرسی

روش اجرای حرکت خزیدن خرسی

1. ۱چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. ۲پنجه‌ها را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
3. ۳شکم را سفت کنید، کمر را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید.
4. ۴دست راست و پای چپ را هم‌زمان کمی جلو ببرید، سپس دست چپ و پای راست را حرکت دهید.
5. ۵با گام‌های کوتاه و کنترل‌شده به جلو بخزید و لگن را تقریباً هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید.
6. ۶نفس را پیوسته بکشید؛ پس از مسافت یا زمان تعیین‌شده، با همان الگوی متناوب به عقب برگردید.