آموزش حرکت

سیسی اسکوات با وزنه

نام انگلیسی: weighted sissy squat

اسکوات سی‌سی وزنه‌دار عمدتاً عضلات چهارسر ران را درگیر می‌کند و باسن، همسترینگ و ساق نیز برای کنترل حرکت کمک می‌کنند. وزنه را سبک نگه دارید و حرکت را با تکیه‌گاه انجام دهید؛ کشش اصلی را جلوی ران احساس کنید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: چهارسر
سرینی
پشت‌ران
ساق
تجهیزات: وزنه‌دار

روش اجرای حرکت سیسی اسکوات با وزنه

۱۱. کنار یک تکیه‌گاه ثابت بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و وزنهٔ سبک را نزدیک سینه نگه دارید.
۲۲. پاشنه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و تعادل را روی پنجه‌ها حفظ کنید.
۳۳. شکم را سفت کنید و تنه را در یک خط از زانو تا شانه نگه دارید.
۴۴. با خم‌کردن زانوها به جلو و عقب‌بردن آرام تنه، پایین بروید؛ تا جایی پایین بروید که فرم بدن حفظ شود.
۵۵. لحظه‌ای مکث کنید و فشار را روی پنجه‌ها و جلوی ران نگه دارید.
۶۶. با بازکردن زانوها به‌آرامی بالا بیایید، بازدم کنید و زانوها را در بالا قفل نکنید.

نکات کلیدی

وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و از وزنهٔ سبک آغاز کنید.
زانوها را هم‌جهت با انگشتان پا حرکت دهید.
تنه و ران‌ها را یکپارچه نگه دارید و از خم‌شدن از لگن پرهیز کنید.
پایین‌رفتن را کنترل‌شده و بالا‌آمدن را نرم انجام دهید.
دم را هنگام پایین‌رفتن و بازدم را هنگام بالا‌آمدن انجام دهید.

اشتباهات رایج

پایین‌رفتن بیش از دامنه‌ای که کنترل می‌کنید؛ دامنه را کمتر کنید.
افتادن زانوها به داخل؛ آن‌ها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
خم‌شدن از لگن یا قوس‌دادن کمر؛ شکم را سفت و تنه را یکپارچه نگه دارید.
استفاده از وزنهٔ سنگین یا از دست‌دادن تعادل؛ وزنه را سبک کنید و از تکیه‌گاه کمک بگیرید.