اسکوات کازاک با وزنه (مرد)

روش اجرای حرکت اسکوات کازاک با وزنه (مرد)

1. ۱پاها را حدود دو برابر عرض لگن باز کنید، پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگیرید و دمبل را جلوی سینه با هر دو دست نگه دارید.
2. ۲سینه را بالا، شکم را منقبض و ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ وزن را روی میانهٔ کف پا پخش کنید.
3. ۳با دم، لگن را به سمت راست عقب ببرید و زانوی راست را خم کنید؛ پای چپ را صاف نگه دارید و پنجه‌اش را رو به بالا بچرخانید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که لگن بدون گردشدن کمر پایین بیاید و زانوی خم‌شده در راستای پنجه حرکت کند.
5. ۵با فشار دادن کف پای راست به زمین و بازدم، به حالت ایستاده و مرکز برگردید؛ حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
6. ۶هر تکرار را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید: حدود ۳ ثانیه پایین بروید، مکث کوتاه کنید و نرم به مرکز برگردید.