کرانچ روی توپ تعادلی (دامنه کامل، دست پشت سر)

روش اجرای حرکت کرانچ روی توپ تعادلی (دامنه کامل، دست پشت سر)

1. ۱روی توپ بنشینید و پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن روی زمین بگذارید؛ سپس بدن را جلو ببرید تا توپ زیر بخش میانی تا پایینی پشت قرار گیرد.
2. ۲کف پاها را محکم نگه دارید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛ آرنج‌ها را باز و گردن را خنثی نگه دارید.
3. ۳با دم، تنه را آرام روی توپ به عقب باز کنید تا کشش ملایمی در شکم حس شود؛ کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
4. ۴با بازدم، دنده‌ها را به سمت لگن جمع کنید و تنه را بالا بیاورید؛ حرکت را از شکم آغاز کنید و سر را نکشید.
5. ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل و طی همان دامنه به وضعیت باز برگردید؛ هر تکرار را حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین انجام دهید.