کرانچ (روی توپ تعادلی، دست‌ها صاف)

روش اجرای حرکت کرانچ (روی توپ تعادلی، دست‌ها صاف)

1. ۱روی توپ بنشینید و پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید؛ قدم‌قدم جلو بروید تا توپ زیر بخش میانی تا بالایی پشت قرار بگیرد.
2. ۲کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و لگن را هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از شانه‌ها نگه دارید.
3. ۳دست‌ها را صاف کنار گوش‌ها و رو به عقب بکشید؛ آرنج‌ها را قفل نکنید و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
4. ۴با بازدم، دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و تنه را چند سانتی‌متر بالا بیاورید؛ دست‌های صاف را هم‌زمان به‌سمت جلو و زانوها ببرید.
5. ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید؛ لگن و پاها را ثابت نگه دارید.
6. ۶با دم، تنه را آرام و کنترل‌شده روی توپ پایین ببرید و به کشش ملایم شکم برگردید.