آموزش حرکت

جلوبازو لاری با دستگاه اهرمی نسخه ۲

نام انگلیسی: lever preacher curl v. 2

جلو بازوی لاری دستگاه اهرمی، عضلات دوسر بازویی و ساعد را با تکیه‌گاه ثابت برای بازوها تمرین می‌دهد. باید انقباض را در جلوی بازو حس کنید، نه فشار یا درد در آرنج و مچ.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت جلوبازو لاری با دستگاه اهرمی نسخه ۲

۱ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که لبهٔ پد زیر بغل‌ها قرار بگیرد و آرنج‌ها نزدیک محور دستگاه باشند.
۲بنشینید، سینه را به پد نزدیک کنید و پشت بازوها را روی آن بگذارید؛ مچ‌ها را صاف نگه دارید.
۳دسته‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و بازوها را تقریباً صاف کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
۴با بازدم، دسته‌ها را با خم‌کردن آرنج به‌آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و بازوها را روی پد ثابت نگه دارید.
۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازو را منقبض کنید، بدون اینکه شانه‌ها را بالا بکشید.
۶با دم، دسته‌ها را کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج‌ها نزدیک صاف‌شدن برسند و کشش ملایمی در جلو بازو حس کنید.

نکات کلیدی

آرنج‌ها را نزدیک محور دستگاه و بازوها را در تماس با پد نگه دارید.
مچ‌ها را هم‌راستای ساعد نگه دارید و دسته‌ها را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
وزنه را در تمام مسیر کنترل کنید؛ پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول دهید.
حرکت باید از خم‌شدن آرنج بیاید، نه تاب‌دادن تنه یا جلوآوردن شانه‌ها.

اشتباهات رایج

انتخاب صندلی با ارتفاع نامناسب که آرنج‌ها را از محور دستگاه دور می‌کند؛ ارتفاع را پیش از شروع تنظیم کنید.
پرتاب‌کردن وزنه یا رهاکردن آن در بخش پایین؛ هر دو بخش حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
قفل‌کردن آرنج‌ها یا پایین‌بردن بیش از حد؛ دامنه را بدون درد و با حفظ کنترل نگه دارید.
خم‌کردن مچ یا بلندکردن شانه‌ها؛ مچ را صاف و شانه‌ها را رها نگه دارید.