آموزش حرکت
پرتاب سینه با توپ طبی همراه با دویدن
نام انگلیسی: medicine ball chest push with run release
این تمرین پرتاب انفجاری از جلوی سینه را با دویدن برای دنبال‌کردن توپ ترکیب می‌کند و عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه و میان‌تنه را درگیر می‌کند. توپ را با فشار دو دست به جلو پرتاب کنید و پس از رهاکردن، با کنترل به‌دنبال آن بدوید.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهپشتبازوشانهعضلات مرکزی
- تجهیزات
- توپ مدیسن‌بال
روش اجرای حرکت پرتاب سینه با توپ طبی همراه با دویدن
- ۱در فضای باز و امن بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و توپ را جلوی سینه نگه دارید.
- ۲زانوان را کمی خم کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و میان‌تنه را محکم کنید.
- ۳آرنج‌ها را کمی پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید و توپ را نزدیک سینه نگه دارید.
- ۴با بازکردن سریع دست‌ها و فشار از سینه، توپ را مستقیم رو به جلو پرتاب کنید و هنگام رهاکردن بازدم کنید.
- ۵پس از رهاکردن توپ، شتاب بگیرید و با گام‌های کوتاه و کنترل‌شده به‌دنبال آن بدوید.
- ۶توپ را پس از توقف کامل و با خم‌کردن زانوها بردارید، سپس به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی
- توپ را در مسیر مستقیم و فضای خالی پرتاب کنید.
- هنگام پرتاب، میان‌تنه را سفت نگه دارید و از قوس‌دادن کمر پرهیز کنید.
- نیرو را با فشار هماهنگ دو دست تولید کنید و شانه‌ها را بالا نیندازید.
- پرتاب را انفجاری انجام دهید، اما دویدن و برداشتن توپ را کنترل‌شده نگه دارید.
اشتباهات رایج
- پرتاب توپ از بالای سر یا با مسیر نامنظم؛ توپ را از جلوی سینه مستقیم برانید.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ دست‌ها را روان باز کنید.
- دویدن پیش از رهاشدن کامل توپ؛ ابتدا توپ را رها کنید و سپس شتاب بگیرید.
- خم‌شدن از کمر برای برداشتن توپ؛ زانوها را خم کنید و کمر را خنثی نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0