آموزش حرکت
پرتاب سینه با توپ طبی از حالت سه‌نقطه‌ای
نام انگلیسی: medicine ball chest push from 3 point stance
این حرکت پرتاب انفجاری توپ از سینه را از حالت شروع سه‌نقطه‌ای تمرین می‌دهد و عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند. از توپ سبک استفاده کنید و پرتاب را به دیوار محکم یا یار تمرینی انجام دهید.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهشانهپشتبازو
- تجهیزات
- توپ مدیسن‌بال
روش اجرای حرکت پرتاب سینه با توپ طبی از حالت سه‌نقطه‌ای
- ۱توپ را جلوی پای جلویی بگذارید، پاها را کمی باز کنید و با یک دست روی زمین در حالت سه‌نقطه‌ای قرار بگیرید.
- ۲وزن را کنترل کنید، دست روی زمین را بردارید و توپ را با هر دو دست به جلوی سینه بیاورید.
- ۳پاها را محکم به زمین فشار دهید، شکم را سفت کنید و تنه را پایدار نگه دارید.
- ۴با بازدم، توپ را مستقیم از سینه به جلو برانید و آرنج‌ها را هم‌زمان باز کنید.
- ۵توپ را با کنترل رها کنید و دست‌ها را در امتداد هدف دنبال کنید، بدون آنکه کمر را بیش‌ازحد قوس دهید.
- ۶توپ را دریافت یا جمع کنید و برای تکرار بعدی دوباره حالت سه‌نقطه‌ای را بسازید.
نکات کلیدی
- توپ را جلوی خط سینه و در مسیر مستقیم به هدف حرکت دهید.
- نیرو را از پاها و تنه منتقل کنید، اما لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
- در لحظه پرتاب بازدم کنید و هنگام آماده‌سازی دم بگیرید.
- حرکت را انفجاری انجام دهید و توپ را با کنترل دریافت کنید.
- از توپ سبک و فضایی امن با هدف محکم استفاده کنید.
اشتباهات رایج
- קשת دادن زیاد به کمر هنگام پرتاب؛ شکم را سفت و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- پرتاب توپ از بالای سر یا مسیر کج؛ توپ را از جلوی سینه مستقیم برانید.
- چرخاندن تنه یا از دست دادن تعادل؛ پاها را محکم مستقر و تنه را پایدار کنید.
- استفاده از توپ بیش‌ازحد سنگین؛ وزنی انتخاب کنید که سرعت و کنترل حفظ شود.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0